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食べて美味しい！！健康メニュー

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◎今回のメニュー【菜の花御飯】(No.21)
白身魚を炊き込んだ御飯にそぼ
ろにした卵黄を菜の花に見立てて散らしました。
えびや木の芽も散らした華やかな一品です。
材料（4人分）
・白米…2合 ・鯛切り身…120g ・薄口しょうゆ…大さじ2
・酒…大さじ2 ・出し昆布…10cm角一枚 ・ロースハム…2枚
飾り用 ・卵（黄身）…3個 ・えび…8尾
・菜の花…60g ・だし汁…90cc ・薄口しょうゆ…小さじ1
・みりん…小さじ1／2 ・木の芽…8〜10枚  
作り方
1.米は30分前にといで、ざるに上げておく。
2.鯛はそぎ切りにし、酒と薄口しょうゆに10分漬けておく。
3.米は普通の水加減にし、昆布・２を入れて普通に炊く。
4.卵はゆで卵にし、黄身を取り出し裏ごしする。鍋に入れ、から炒りする。
5.えびは背わたを取り塩茹でにする。冷めたら殻をむき、半分にそぎ切りする。
6.菜の花は穂先の部分４〜５cmを使う。色よく茹で水気を絞る。だし汁を薄口しょうゆ・みりんで調味し冷ました中に漬けておく。
7.器に御飯を盛り、黄身そぼろを一面に散らし、えび・汁気を絞った菜の花をあしらい木の芽を飾る。
※魚はひらめ・かれい・冷凍魚でも良いですよ。
※黄身そぼろの方がきれいですが、細かい炒り卵にしても簡単にできます。
栄養価（1人分）
エネルギー
393kcal
たんぱく質
18.6g
塩分
1.5g
（社）島根県栄養士会　管理栄養士　高居　悦子
◎今回のメニュー【ホタテと白菜のクリーム煮】(No.20)
寒い日は暖かいものにかぎりますね。
美味しくなった白菜とホタテをクリーム煮にしました。
片栗粉でとろみを付けるので簡単に出来ます。
材料（4人分）
・ホタテ貝柱…6個 ・酒 大さじ…1 ・白菜…400ｇ
・白ねぎ…1／4本 ・生姜…1片 ・ロースハム…2枚
・サラダ油…大さじ2    
作り方
1.ホタテ貝柱は解凍し、厚みを半分に切って酒大さじ１をふる。
2.白菜は3〜4cmのそぎ切りにする。
3. 鍋に油を熱し、１のホタテに片栗粉を薄くまぶしたものを焼き、取り出す。
4.3の鍋でねぎ・生姜を炒め、水１カップと白菜・ホタテを加え塩で味付けし煮る。
5. 白菜が柔らかくなったら、みじん切りのロースハムと牛乳・生クリームを加え水どき片栗粉でとろみをつける。
※ホタテのかわりにエビや豚肉などでも美味しく出来ます。
栄養価（1人分）
エネルギー
195kcal
たんぱく質
11.1g
塩分
0.8g
（社）島根県栄養士会　管理栄養士　高居　悦子
◎今回のメニュー【里芋の南部煮】(No.19)
秋ですね。里芋のおいしい季節です。
ごまを加えてこってりと煮ました。
材料（4人分）
・芋…400g ・人参…80g ・こんにゃく…100g
・しめじ茸…60g ・さやいんげん…40g ・だし汁…300g
・糖…大さじ1〜1／2 ・しょうゆ…大さじ2 ・白ねりごま…大さじ1
・いりごま…大さじ1／2    
作り方
1.里芋は皮をむき、大きいものは半分に切ってボールに入れ、塩大さじ1／2をふってぬめりが出てきたら水洗いし、水気を切る。
2.こんにゃくは一口大に切り、水から4〜5分茹でて臭みをぬく。
3.人参は皮をむき、一口大の乱切りにする。しめじ茸は石づきを取ってほぐしておく。
4.さやいんげんは筋を取り3cm位に切りさっと茹でておく。
5.里芋・こんにゃく・人参を鍋に入れてだし汁で一煮させてから、砂糖を加える。しばらく煮てからしょうゆとねりごまを加える。しめじ茸を入れ、さらに煮詰める。
6.器に盛り、4のさやいんげんを散らし、いりごまをふる。
栄養価（1人分）
エネルギー
107kcal
たんぱく質
3.5g
食物繊維
4.6g
塩分
1.3g
※しょうゆを味噌にかえてもおいしいですよ。
（社）島根県栄養士会　管理栄養士　高居　悦子
◎今回のメニュー【夏野菜と豚肉の和風マリネ】(No.18)
暑くなると食欲が落ちてきますね。
豚肉と夏野菜の、さっぱりとしたマリネにしました。
材料（4人分）
・肉生姜焼用… ２４０ｇ ・小麦粉… 大さじ１ ・サラダ油 …大さじ１
・南瓜… １２０ｇ ・茄子… １２０ｇ ・ピーマン… ８０ｇ
・パプリカ（赤）… ８０ｇ    
・(A)しょうゆ… 大さじ２ ・(A)酢… 大さじ２ ・(A)砂糖… 大さじ１
・(A)赤唐辛子（薄切り）…適量    
作り方
１ 豚肉は食べやすい大きさに切って小麦粉をふり、サラダ油をひいたフライパンで焼く。
２ 南瓜はくし型に茄子は輪切り、ピーマン・パプリカは種を除き一口大に切る。
３ 野菜はホットプレートなどで素焼きにする。
４ Ａは一煮立ちさせる。
５ 豚肉と野菜が焼けたら熱いうちに４に浸す。
栄養価（1人分）
エネルギー
175kcal
たんぱく質
15.3g
塩分
1.4g
※豚肉は鶏肉や魚にかえてもおいしいですよ。
　生姜やにんにく、ごま油を加えて中華風にしても。
（社）島根県栄養士会　管理栄養士　高居　悦子
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