食べておいしい！！健康メニュー

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◎今月のメニュー【鯖のみぞれ煮】(No.17)

脂ののった鯖と甘くおいしくなった大根を使って揚げ煮を紹介します。
鯖は揚げ煮にすると生臭みが残らずおいしくいただけます。

（4人分）

・鯖…２４０ｇ

・片栗粉…大さじ２

・揚げ油…適量

・おろし大根…２４０ｇ

・白ねぎ…１／３本

・だし汁…１００cc

・みりん…大さじ１

・薄口醤油…大さじ１.１／２

・酒…大さじ１

・柚子の皮…少々

１鯖は１人２切れの切り身にして片栗粉をつけ、揚げ油でからっと揚げる。

２おろし大根はザルに上げ軽く水気を切る。柚子の皮は千切りにする。

３ねぎは４～５ｃｍの千切りにし水にさらしておく。

４鍋にだし汁と調味料を入れて煮立たせる。そこに揚げた鯖とおろし大根・水気を切ったねぎを入れ一煮立ちさせて火を止める。

５深めの容器に鯖を盛り、煮汁をかけ、柚子の皮を上にあしらう。

栄養価（1人分）
エネルギー	175kcal
たんぱく質	13.0g
塩分	1,29g

※白身の魚、鶏肉でもおいしくできます。
　大根の代わりにかぶを使っても口当たりが良いですよ。

（社）島根県栄養士会　管理栄養士　高居　悦子

◎今月のメニュー【山路ごはん】(No.16)

秋ですね。きのこに栗と美味しいものが沢山ではじめました。
今回は、秋の味覚で炊き込み御飯を作りました。

（4人分）

・米…2カップ

・鶏もも肉…100グラム

Ａ

・だし汁…1カップ

・しめじ…1/2パック

・だし汁…1カップ

・具の煮汁＋だし汁…1：1/4カップ

・生しいたけ…1/2パック

・みりん…大さじ1

・塩…小さじ1/2

・舞茸…1/2パック

・醤油…大さじ1

・酒…大さじ2

・ぎんなん…20個

・栗…12個

・人参…1/3本

�@米は一時間前に洗ってザルにあげ水をよくきり、炊飯器に入れだし汁１カップを加えておく。

�A鶏肉は一口大の薄いそぎ切りにする。しめじ・舞茸は石付きを除いて小房に分け、しいたけは軸を除いて千切りにする。

�B栗は鬼皮と渋皮をむき、水にさらしてアク抜きをする。

�C鍋にＡのだし汁と調味料を入れて煮立て�Aを入れて軽く煮、肉に火が通ったらボールにのせたザルにあけて煮汁をきる。

�D�Cの煮汁にだし汁を足して1：1/4カップにして�@の米に加え塩と酒を加えて混ぜ水を切った�Bの栗を入れて炊く。

�E人参は２mmの厚さの輪切りを紅葉型に抜き、塩少々を加えた湯で固めに茹でる。

�Fぎんなんは殻を割り除き、塩少々加えた湯に入れ、穴杓子でこすりながら薄皮をむき、さらに水の中で残った薄皮をむき水を切っておく。

�G御飯が炊き上がったら�Cの具を入れ混ぜ15分蒸らす。器に盛り�Eと�Fを散らす。

栄養価（1人分）
エネルギー	433kcal
たんぱく質	14.0g
食物繊維	4.1g
塩分	1.4g

（社）島根県栄養士会　管理栄養士　高居　悦子

◎今月のメニュー【アゴの焼きさんが】(No.15)

今回、夏が旬で、山陰の特産物のアゴを使ったヘルシーなメニューを紹介します。
アゴは淡泊な味ですが、脂肪が少なく、高たんぱくな魚です。
冷めても固くなりにくいよう豆腐を入れて作ります。

（4人分）

・アゴ‥６尾

・豆腐‥１／４丁

・ネギ‥40ｇ

・生生姜‥ひとかけ

・いりごま‥小さじ２

・味噌‥小さじ２

・かたくり粉‥小さじ１

・サラダ油‥小さじ４

・大根おろし‥２００ｇ

・青しそ‥８枚

・ポン酢‥大さじ３強

�@　アゴは３枚におろし、皮をむき細かく刻む（叩く）

�A　豆腐はよく水きりをしておく

�B　ネギはみじん切り、青しそ４枚はせん切りにする。

�C　�@�A�Bと、生生姜（おろしたもの）とごま、味噌、片栗粉を入れよくまぜ、４等分にして形を整える。

�D　フライパンにサラダ油を熱し　を入れ中火で両面を焼く。

�E　器に青しそを敷き、　をのせ大根おろしをもり、ポン酢をかける。

栄養価（1人分）
エネルギー	158kcal
たんぱく質	18.8g
カルシウム	77mg
塩分	1.5g

（社）島根県栄養士会　管理栄養士　高居　悦子

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